Cuando hablamos de alcanzar objetivos de salud y fitness, ya sea perder peso, ganar masa muscular o mantenerte en forma, es fundamental entender el concepto de macronutrientes, comúnmente conocidos como macros. Estos son los componentes principales de los alimentos que consumimos y la fuente de energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
En este artículo, te explicaremos qué son los macros, cómo se dividen y por qué es clave controlar su ingesta según tus metas.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo requiere en grandes cantidades para obtener energía y desempeñar funciones esenciales. Se dividen en tres categorías principales:
- Carbohidratos:
Son la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es utilizada como combustible para actividades diarias y ejercicios. Alimentos como el arroz, las frutas, el pan y las legumbres son ricos en carbohidratos. - Proteínas:
Son fundamentales para la reparación y construcción de tejidos, incluidos los músculos. Las proteínas también tienen funciones hormonales y enzimáticas. Las encuentras en alimentos como carnes, huevos, lácteos y fuentes vegetales como legumbres y tofu. - Grasas:
Aunque muchas veces se demonizan, las grasas son esenciales para la absorción de ciertas vitaminas, la producción de hormonas y como reserva energética. Fuentes saludables incluyen aguacates, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.
¿Por qué es importante contar los macros?
La cantidad y proporción de macronutrientes que consumes puede marcar una gran diferencia en tus resultados, ya sea que busques perder grasa, ganar músculo o mantenerte en tu peso actual. Contar los macros te permite:
- Personalizar tu dieta según tus objetivos específicos.
- Garantizar un equilibrio energético, evitando excesos o deficiencias.
- Maximizar tu rendimiento físico y mental.
- Crear una relación consciente con los alimentos, entendiendo lo que comes y cómo afecta a tu cuerpo.
¿Cómo calcular tus necesidades de macros?
Tus requerimientos de macronutrientes dependen de varios factores, como tu edad, peso, altura, nivel de actividad y objetivo. Un cálculo básico implica:
- Determinar tu requerimiento calórico total (TDEE):
Este es el número de calorías que necesitas consumir para mantener tu peso. Se calcula considerando tu metabolismo basal (BMR) y tu nivel de actividad física. - Asignar un porcentaje a cada macronutriente:
Las proporciones comunes son:- Pérdida de grasa: 40% proteínas, 30% carbohidratos, 30% grasas.
- Ganancia muscular: 40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas.
- Mantenimiento: 40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas.
- Convertir las calorías en gramos:
- 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías.
- 1 gramo de proteínas = 4 calorías.
- 1 gramo de grasas = 9 calorías.
Por ejemplo, si necesitas 2000 calorías diarias y optas por una dieta de mantenimiento (40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas), tus macros serían:
- Carbohidratos: (2000 x 0.4) / 4 = 200 g.
- Proteínas: (2000 x 0.3) / 4 = 150 g.
- Grasas: (2000 x 0.3) / 9 = 67 g.